（获得健康八要素之三“劳逸结合，休息保证”中最重要的睡眠）

      青山郭 2018.2.25

对于人的身体，除了营养，睡眠是最大的补。

要想有好睡眠，需综合治理，这是一个系统工程，应避免单因素论，但需自己体会，哪一个或几个因素自己最欠缺，则应重点关注。

要改变睡眠不好的状况，需要一个过程，不能立竿见影。

一、营养均衡

营养素对睡眠的影响

钙 中国人严重缺乏排名第一，仅达到要求的49％。

缺钙易惊醒。钙平衡：钙、镁应同时补，因为如果只补钙但缺镁，则钙不能很好吸收。补钙不应服钙片，应用食品补钙，因为：1、钙片中的钙不一定能吸收；2、服钙片掌握不好容易造成钙过量，反而有害，而食品补钙就不会出现此问题。富钙食品有（以多少为序，下同）芝麻酱（白芝麻制作）、虾皮（易使人过敏）、榛子、黑芝麻、海带、紫菜、绿叶蔬菜、牛奶。补钙的最好方法是晒太阳。

【镁含量排行】（ 毫克/百克）：西瓜子(炒)448、 榛子(干) 420 、麸皮382 、南瓜子(炒) 376 、桑葚(干) 332 、黑芝麻290

从钙、镁排行可以看出，黑芝麻和榛子都富含钙、镁，但需注意，榛子含铜最高，而中国人摄铜过多，特别是老人，这会使学习和思维迟缓记忆力减退，所以榛子不宜多吃。

整粒的种子、未经碾磨的谷物、绿叶蔬菜、豆类和坚果是镁丰富的来源；鱼、肉、奶和水果中镁含量较低；经过加工的食物，在加工过程中镁几乎全部损失。

【镁缺乏症状】镁缺乏在临床上主要表现为情绪不安、易激动、手足抽搐。

【缺钙症状】腰酸背痛、腿抽筋、盗汗、骨质疏松、骨质增生、甲亢、睡眠易醒、易过敏、易动怒、情绪不稳定、关节痛，四肢麻木、水肿、神经性偏头痛（占女性的10%--20%）、痛经、青少年腿软、体育成绩不佳、疲倦乏力、烦躁、精力不集中、偏食、厌食、蛀牙、牙齿发育不良、易感冒。

从缺钙症状可以看出，缺钙使问题很严重，一定不能等闲视之。

【老人缺钙与否的简易标准】无身痛、关节痛，特别是冬季。

【妨碍钙吸收的因素】

1.吃过多植物性食物（包括粮食、蔬菜、水果），其中的草酸、植酸、纤维会妨碍钙的吸收。所以，蔬菜水果不是吃得越多越好。

2.吃过咸的食物。

3.吃过多的肉类：肉类中蛋白质和磷的含量都较高，膳食中适量的蛋白质有助于钙吸收，但过多的蛋白质和磷可妨碍钙的吸收。

4.脂肪过多或脂肪消化不良。

另外

【钙的吸收与年龄有关】随年龄增长，钙吸收率下降，婴儿钙的吸收率超过50%，儿童40%，成人20%。40岁以后，钙吸收率逐年下降，老年骨质疏松与此有关。 40岁以后骨钙逐渐流失（老年人加快骨钙流失，导致身材变矮、骨质疏松和骨质增生）所以，老年人更应注重补钙。

只吃富钙食品但若缺乏维生素D则钙不能吸收，等于没补，所以应补充维生素D。

【维生素D缺乏症状】

神经精神症状上表现为多汗、夜惊、易激怒；老人最常见的症状是骨痛、关节痛、肌肉萎缩、失眠、紧张。

维生素D是一种重要的营养素，在阳光下，身体自身也能够产生维D。每天手脚露出30厘米，在阳光下晒30分钟，能防止维D缺乏；所以，日照少的地方和季节更缺乏维D。

阳光中的紫外线不易穿过人的较黑的皮肤，因此无法合成大量的维D，因此皮肤较黑的人更应补充维D。

【维生素D食物来源】

富含脂肪的鱼类（鲱鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、鳗鱼、鲶鱼）动物肝脏、蛋黄、蘑菇。

蔬菜、谷物及其制品和水果含有少量维D或几乎没有维D。

【药物补充维生素D】

鱼肝油或维生素AD胶囊：儿童、老人、皮肤较黑的人、处于日照少的地方和季节的人需用其中一种或两种补充维D。

随着年龄的增长，皮肤随着年龄老化，制造维D的能力越来越低。故老人比中、青年人需更多的日照和补充剂才能获得相同的维D。

食物中的植酸、草酸影响钙的吸收。像菠菜、竹笋、苋菜、毛豆、茭白、洋葱等食物中含草酸或植酸过多，不仅食品本身所含钙不易被吸收，而且还会影响钙剂的吸收。因此在烹调这些蔬菜之前，可先将这些菜在沸水中烫一下并搅动，以去除其中的草酸和植酸。

体育锻炼能使钙质向骨骼中沉积，防止发生骨质疏松，而缺乏体育锻炼的人，即便补钙，钙也多是在血液中游离，然后通过尿液排泄一部分，不易进到骨骼中去。另外，户外体育锻炼还能得到阳光的照射，阳光中的紫外线能把皮肤中的脱氢胆固醇变成维D，帮助钙的吸收利用，所以补钙时要适当参加一些力所能及的户外体育锻炼或体力劳动。

只要不吃过量鱼肝油和维生素AD胶囊，就不会摄入过量维D。

维D不应用于血钙过高的病人，或血液中钙离子含量偏高的人；另外患有肾结石和动脉硬化的病人也须小心使用，因为维D可能会引起他们的甲状旁腺疾病，削弱肾功能甚至引起心脏疾病。

多作日光浴，日照补钙。日照可使体内产生维D，维D促进钙的吸收，只要维D充足，常规食物即可满足人体对钙的需求；日照不足的地方需服鱼肝油或维生素AD胶囊（按说明书夏季减半，冬季加倍）。

维生素B2 中国人严重缺乏排名第二， 仅达到要求的58％

植物当中维B2主要存在于谷物的皮、壳当中，在粮食加工过程中大部分都流失了。因此现代人的饮食结构导致了人体无法从食物中获取足够的维B2，所以大多数人都处于缺乏维B2的状态。

轻微缺乏维B2，人体不会有任何感觉，但到一定程度时就会出现明显的症状。单独补充维B2效果不是最理想，因为它需要维B5、B6等配合，才能更好吸收，所以，维B2和复合维生素B配合服用效果最好，应长期服用。需注意，开瓶后一个月失效，应另换新药。

【维B2缺乏症状】 口腔溃疡、嘴唇脱皮、鼻腔红肿、痔疮、失眠、头痛、精神倦怠、眼怕光、角膜炎、皮肤发痒、皮肤多油质、头皮屑增多、手脚心灼热感。

【妨碍维B2吸收的因素】辛辣、油炸食品、抗菌类药、过多蔬菜水果。

【维B2含量较高的食品】肝、心、禽、蛋、豆、奶、谷类、黑耳、香菇、紫菜、黄鳝、鲫鱼、小麦胚芽。

胡萝卜素   缺乏胡萝卜素头发枯干、皮肤粗糙、记忆力减退、心情烦躁、失眠。

每100克食品中，含β-胡萝卜素（微克）：枸杞子9750、西兰花7210、绿茶5800、胡萝卜4130、芒果897、番茄375，菠菜、红薯也富含胡萝卜素。

【胡萝卜素需要量】胡萝卜素成年人每日只需食用约0.85个柠檬或1/2根胡萝卜或1片芒果或1根芦笋即可满足需要。

维生素B6

要让亢奋的脑细胞休息，除用褪黑激素外，还得加上维B6始能发挥良好功能。

失眠：可能缺维B6(吡哆醇)，它有助于大脑发育，过量饮酒者容易缺乏，可出现失眠、烦躁和皮炎。

维B6不耐高温，遇光或碱易破坏。

维B6需要量与蛋白质摄食量很有关系，大鱼大肉，应大量补充维B6。

【维B6较多的食品】花生、酵母菌、谷粒、豆类、肝脏、肉、蛋、鱼。

因维B6不耐高温，最有效的补充食品是酵母片或酵母粉或生花生。从卫生角度，吃生花生应把生花生果现剥现吃。花生果买回后，应用水冲洗干净，洗衣机甩干，然后晾干备用。

复合维生素B片含维生素B2和B6，建议长期服用，需注意，开瓶后一个月失效，应另换新药。

营养不均衡睡眠不会好。

影响睡眠的因素中，营养均衡是基础，是第一要素，最重要，其它因素都是在此基础上展开的。

二、户外运动

到户外是为了日照和新鲜空气。

日照使人体内产生血清素，血清素使人愉悦，血清素夜间会转化成褪黑素，褪黑素有催眠作用，白天日照越多，夜间褪黑素分泌就越多，睡眠就越好；同时，夜间越黑暗分泌的褪黑素也越多，所以晚上睡觉应拉上深色厚窗帘。

新鲜空气使人精神振奋、体力增强。

运动要有一定难度、强度，锻炼效果会更好。在力所能及的条件下，最好能有弹跳运动（一般人没做），弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现，所以可称为全身运动。跳高、跳远、跳绳都属于弹跳运动，做弹跳运动最好不要仅限于跳绳，因为跳绳没有高度和距离的要求。可以不做跳绳而做跳高和跳远。跳高可分为单脚起跳、双脚起跳，立定起跳、跑动起跳，立定左右旋转跳；跳远也可以有跳高的一些方式。

三、驱除疾病

病魔缠身使睡眠不好。

夜尿多影响睡眠，减少夜尿的方法：

1.喝水安排：晚饭前喝足水，晚饭清淡少盐，晚饭后不喝水（冬季）或尽量少喝水（春秋季）。

2.鸡内金有缩尿功能，打粉用淡盐水吞服。用土鸡的鸡内金（金黄色，鸡摊有卖。药店卖的一般是灰白色的笼养鸡内金，效果不好）。也有缩尿的中药，但药物有副作用，所以用鸡内金比较好。

四、预防过敏

过敏使身体不适，影响睡眠，

过敏源有：

食物：麦类、牛奶、大豆、芒果、菠萝、发物（带香气食物：香菇、芫荽、春芽等等，其实质是易引起过敏进而使人发病）

环境：花粉、漆树（芒果是一种漆树的果实，易使人过敏）、水土不服。

能引起过敏的东西上万种，自己要注意体验、发现哪些东西会引起自己过敏。大医院有过敏体检，能检查受检者对哪些东西过敏。

五、规律生活

生活应保持节奏，形成生物钟。

节假日不应睡懒觉，生活节奏乱了对身体不利，人反而不舒服，例如心律不齐，就是心跳的节奏乱了。

六、晚餐适宜

1.七分饱，避免过食。

2.不吃或尽量少吃胀气食物：

红薯、黄豆、韭菜、大白菜、花菜、西兰花、莲花白、南瓜、豌豆、洋葱、芋儿、耗儿鱼、大枣（多吃胀气）、香蕉、板栗、洋姜。

3.尽量清淡，少盐少油。

4.尽量少吃刺激性饮食，如辣椒，烟酒茶等。

七、避免电场

卧室尽量勿置家电、手机、电脑、地暖等，以免干扰人体磁场，影响睡眠。

八、环境适宜

噪音不可避免：

城市的噪音不必说 ，看田园生活：

春眠不觉晓，处处闻啼鸟。

夜来风雨声，花落知多少！

犬吠水声中，鸡鸣桑树巅；

明月别枝惊鹊，清风半夜鸣蝉，

听取蛙声一片。

正常环境充满噪音，无法避免，要锻炼自己适应正常环境下的噪音，不要老想着它，你耿耿于怀，老想着它它就是噪音，你忘记它它就不是噪音而是催眠曲。

环境温度较低睡眠更好。

九、心平气和

心平气和，才能避免胡思乱想。

十、关系融洽

同外人相互尊敬，与亲人相亲相爱；人际关系良好，家庭和睦，就能心平气和。

各种因素有轻重缓急，各因素之间相互联系、相互影响，一脉不和，周身不遂，要注意各种因素，要处理好它们的关系。